Notes
06 May 2010

ANTECKNINGAR

Inspiration
http://www.runningraw.com/ TimVanOrden
http://www.youtube.com/watch?v=-tncjyjzR9g
http://www.youtube.com/user/runningraw#p/c/65D89142113E8F95/8/lyZ-PSxM4eM
http://www.brendanbrazier.com/book/index.html
http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=0738213624
www.phmiracleliving.com
http://www.youtube.com/watch?v=Z1PlgKZOohw
http://www.crossfitnordic.se/
http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html
http://www.coopersguns.com

http://www.crossfit.com/cf-info/faq.html

http://ekoladan.se

http://www.vegsource.com/talk/raw/

http://foodnsport.com/blog

http://foodnsport.com/blog


http://goneraw.com/forums/3
http://www.giveittomeraw.com/
http://laurabruno.wordpress.com/2008/12/
http://www.shazzie.com/
http://www.weightlossnutrition.org/raw-vegan-diet/
http://www.shazzie.com/raw/journal/2000/january.shtml
http://www.lazyrawfoodist.com/
http://www.living-foods.com/
http://rogerhaeske.com/?cat=45
http://www.lifecrafting.net/2007/07/08/raw-for-30-days-day-1/
http://www.rawfor30days.com/

http://returntoeatingintuitively.blogspot.com/

Innan träning: långsamma kolhydratskällor (äpplen, päron, apelsiner, kiwis…)

Ät söt frukt i samband med träning (före och efter),

Efter träning snabba kolhydratskällor (banan, dadlar, fikon…)

Sallader och nötter tills kvällen.

http://www.the-gi-diet.org/lowgifoods/

Ett kg bananer ger ungefär 1000 kalorier, så äter du ca 2kg bananer per dag så kan du hålla dina matkostnader nere rejält. Dessa kalorier kommer dessutom ifrån simpla kolhydrater, den mest lättillgängliga energiformen, och därför särskilt ultimat för oss atleter. Bananer innehåller även stora mängder vitaminer och mineraler, så näringsbrist är inte heller något att oroa sig för.

Hertzmans frukt & grönt i Årsta är trevliga och kan få fram en del, har kört till oss i Strängnäs när jag beställer för minst ca 2000 kr. Man måste dock ha företag. Var bor du?

- durianriders, freelea, foodnsport och marnstein @ youtube
– Sökord “low fat raw vegan” @ youtube
www.foodnsport.com
www.rawfoodhealth.net
www.rawfoodexplained.com
– Natural Hygiene gruppen här på GRS.

Länkar

http://www.30bananasaday.com/

http://www.nutridiary.com/

http://www.nutritiondata.com/facts/recipe/1507734/2?nc=1&autosave=form.info.autosave

http://greenroomsverige.ning.com/group/traningochrawfood/forum/topics/konsten-att-aaterhaemta-sig?commentId=3582258%3AComment%3A9059&groupId=3582258%3AGroup%3A4088

http://www.raw-food-health.net/

http://rawfood.egensajt.se/

http://www.rawfoodexplained.com/

http://www.ringlet.org/about/80-10-10excerpt.php

http://www.vegsource.com/admin/mt-search.cgi?IncludeBlogs=1%2C2%2C3&search=doug&Submit=Search

http://www.ringlet.org/about/80-10-10excerpt.php

http://www.vegsource.com/admin/mt-search.cgi?IncludeBlogs=1%2C2%2C3&search=doug&Submit=Search

Harley Johnstone (extremuthållighetsatlet som cyklar, löper etc):
http://foodnsport.com/blog/articles/801010-Allstar-Harley-Johnstone…
durianriders @ youtube

Michael Arnstein (maratonlöpare):
http://foodnsport.com/blog/articles/801010-Allstar-Michael-Arnstein…
marnstein @ youtube

Kathleen Leonard:
http://foodnsport.com/blog/articles/801010-Allstar-Kathleen-Leonard…

Raw Bodybuilder & Athlete Examples:
Storm Talifero
Charlie Abel
Christy Seguin
Koya Webb
Tim VanOrden
Tonya Kay
Richard Blackman
and tons more.

http://foodnsport.com/blog/articles/what-are-you-passionate-about.html

Training

http://zenhabits.net/2009/03/how-to-get-bruce-lee-like-strength-without-ever-going-to-a-gym/

Bok förslag

http://www.amazon.com/gp/product/1556437498?ie=UTF8&tag=dexteritysoft-20&linkCode=as2&camp=1789&creative=390957&creativeASIN=1556437498

http://www.lazyrawfoodist.com/?hop=pavlina

http://www.stevepavlina.com/blog/2009/02/raw-food-diet-update/

Recept

http://www.matsaklart.se/2007/12/mockabollar.html

Shopping lista

Groddburk (235 rawfoodshop)
Hemp protein (43/100g=0.43 rawfoodshop, 25/50=0.5, 159/500=0.32 råvarubutiken, 229/454g=0.50 rawfood, 639/2270g=0.28 reidarsson)
Carob/johannesbröd pulver (45/100=0.45 rawfoodshop, 39/100g=0.38 råvarubutiken)
Maca (55/100g=0.55 rawfoodshop, 89/250=0.36 råvarubutiken, 248/150g=1.65 superfoods, 99/200=0.50 alivefoodsmarket)
Dulse (199/200g=1 rawfoodshop, 99/100=1 råvarubutiken)
Spirulina (63/100g=0.63. rawfoodshop, 99/250g=0.40 råvarubutiken)
Chlorella (125/100g=1,25 rawfoodshop, 79/60g=1.31 superfoods)
Acai (255/100g=2.5 rawfoodshop, 159/100g=1.59 råvarubutiken)
Salba/chia (84/100=0.84 rawfoodshop, 229/454g=0.50 råvarubutiken, 89/250g=0.36 superfoods, 179/400g=0.45 alivefoodsmarket)
Yerba Maté (http://www.yerba.se/produkter/kategori/yerba-mate-loste, http://www.rawfoodshop.se/yerba-mate-p-946.html)

Dag -4

Börja grodda och förbered ingredienser.

Inköp

Bovete 500 gram

Att göra

Grodda bovete

Dag -3

Att göra

Skölja groddat bovete

Dag -2

Att göra

Skölja groddat bovete

Dag -1

Köp hem ingredienser för vecka 1 och förbered måltider.

Shopping lista

7 Äpple
7 Bananer
x gram Pumpakärnor
x gram Mandlar

Att göra

Tillaga 14 stycken Banan Fikon Kanel Energi Bar för 7 dagar

Dag 1

07:00 Pre-workout snack: Banan Fikon Kanel Energi Bar
07:20 Workout:
15 minutes tabata crossfit.
07:45 Post-workout snack:
Carob återhämtnings smoothie
11:00 Late-morning snack:
1 banan och 1 äpple
12:30 Lunch:
Collard green och Bovete Wrap
15:30 Mid-afternoon snack:
Carob återhämtnings smoothie
19:00 Dinner:
Stor sallad
21:00 Evening snack:
Pumpakärnor och mandlar.

Dag 2

07:00 Pre-workout snack: Banan Ingefära Energi Bar
07:20 Workout: 15 minutes tabata crossfit.
07:45 Post-workout snack:
Citron och Lime återhämtnings dryck
11:00 Late-morning snack:
4 bananas (448g)
12:30 Lunch:
green smoothie: 3 bananas (286g), spinach (80g), blueberries (150g), 1 cup water
15:30 Mid-afternoon snack: 2 bananas (228g), blueberries (242g)
19:00 Dinner:
salad: mixed greens (208g), grape tomatoes (136g), cucumber (72g), avocado (92g), lime juice (22g), 2 carrots (112g)
21:00 Evening snack:
1/2 small watermelon (422g), asian pear (232g)

Dag 3

07:00 Pre-workout snack: Carob Jordgubbs Energi Bar
07:20 Workout:
15 minutes tabata crossfit.
07:45 Post-workout snack:
Annanas Återhämtnings dryck
11:00 Late-morning snack:
1 äpple och 1 apelsin
12:30 Lunch:
green smoothie: 3 bananas (310g), spinach (84g), blueberries (168g), 1 cup water, 3 tangelos (340g) Asian pear (220g)

15:30 Mid-afternoon snack: green smoothie: 3 bananas (310g), spinach (84g), blueberries (168g), 1 cup water
19:00 Dinner: salad: mixed greens (178g), cucumber (74g), grape tomatoes (82g), lime juice (14g), fresh juice made from carrots, apple, celery, ginger, lime (15 fl oz)
21:00 Evening snack:
3 bananas (250g), blueberries (266g), blackberries (186g)

Dag 4

07:00 Pre-workout snack: Banan Fikon Kanel Energi Bar
07:20 Workout:
15 minutes tabata crossfit.
07:45 Post-workout snack
: Carob återhämtnings smoothie
11:00 Late-morning snack: 3 bananas (268g), Fuji apple (216g)
12:30 Lunch:
blueberries (220g), Fuji apple (214g), Asian pear (238g), 2 bananas (248g), selleri (200g)
15:30 Mid-afternoon snack: green smoothie: 3 bananas (316g), spinach (60g), 1 cup water
19:00 Dinner: salad: mixed greens (96g), avocado (72g), lime juice (8g), 2 carrots (94g), 2 stalks celery (68g)
21:00 Evening snack: Solrosfrön, pumpakärnor, russin och mandlar.

Dag 5

07:00 Pre-workout snack: Banan Ingefära Energi Bar

07:20 Workout: 15 minutes tabata crossfit.
07:45 Post-workout snack
: Citron och Lime återhämtnings dryck
11:00 Late-morning snack:
green smoothie: 4 bananas (448g), spinach (102g), 1 cup water
12:30 Lunch:
green smoothie: 4 bananas (448g), spinach (90g), 1 cup water. Asian pear (298g). 2 stalks celery (50g).
15:30 Mid-afternoon snack:
blackberries (166g),blueberries (166g)
19:00 Dinner:
salad: mixed greens (158g), spinach (40g), cucumber (74g), grape tomatoes (126g), avocado (110g), lime juice (18g), lemon juice (18g), 3 stalks celery
21:00 Evening snack:
1 banana (100g)

Dag 6

07:00 Pre-workout snack: Carob Jordgubbs Energi Bar
07:20 Workout:
15 minutes tabata crossfit.
07:45 Post-workout snack:
Annanas Återhämtnings dryck
11:00 Late-morning snack: 1 banan och 1 apelsin
12:30 Lunch:
green smoothie: 4 bananas (548g), spinach (100g), 1 cup water. grape tomatoes (94g). 3 stalks celery (196g)
15:30 Mid-afternoon snack:
5 clementines (370g), 5 apelsiner ()
19:00 Dinner:
salad: butter lettuce (164g), cucumber (58g), grape tomatoes (98g), avocado (72g), lime juice (10g), lemon juice (18g), carrots, apple, celery, lime
21:00 Evening snack:
Small watermelon (898g)

Dag 7

07:00 Pre-workout snack: Banan Fikon Kanel Energi Bar
07:20 Workout:
15 minutes tabata crossfit.
07:45 Post-workout snack
: Carob återhämtnings smoothie
11:00 Late-morning snack:
1 banan och 1 apelsin
12:30 Lunch:

  1. green smoothie: 4 bananas (490g), spinach (100g), 1 cup water
  2. cherries (280g)
  3. Asian pear (224g)

15:30 Mid-afternoon snack: bowl of blueberries (about 1 cup)
19:00 Dinner: Salad: mixed greens, grape tomatoes, and clover sprouts with fresh salad dressing made from orange, lemon, raw tahini, and Celtic sea salt, 15 olives (cured in salt water, not vinegar). 1 mango
21:00 Evening snack: Pumpakärnor och mandlar.

Dag 8 (Training day)

07:00 Pre-workout snack: Pre-workout drink (Long lasting lemon lime drink)
07:20 Workout:
30 minutes walk
07:50 Exercise drink:
Start sipping on a sport drink
07:50 Workout:
1 hour gym
08:50 Workout:
30 minutes walk
09:20 Post-exercise drink:
Post-workout recovery drink
11:00 Late-morning snack:
Smoothie
12:30 Lunch:
Collard Greens Buckwheat Wrap
15:30 Mid-afternoon snack:
Smoothie
19:00 Dinner:
Big salad of mixed greens, grated carrots and dressing.
21:00 Evening snack:
Raw pumpkin seeds of raw almonds

Dag 9

07:00 Pre-workout snack: Banan Fikon Kanel Energi Bar
07:20 Workout:
15 minutes tabata crossfit.
07:45 Post-workout snack:

11:00 Late-morning snack:
1 banan och 1 apelsin
12:30 Lunch:

15:30 Mid-afternoon snack:

19:00 Dinner:

21:00 Evening snack:
Pumpakärnor och mandlar.

Dag 10 (Training day)

07:00 Pre-workout snack: Pre-workout drink (Long lasting lemon lime drink)
07:20 Workout:
30 minutes walk
07:50 Exercise drink:
Start sipping on a sport drink
07:50 Workout:
1 hour gym
08:50 Workout:
30 minutes walk
09:20 Post-exercise drink:
Post-workout recovery drink
11:00 Late-morning snack:

12:30 Lunch:

15:30 Mid-afternoon snack:

19:00 Dinner:

21:00 Evening snack:

ANTECKNINGAR

Innan träning: långsamma kolhydratskällor (äpplen, päron, apelsiner, kiwis…)

Ät söt frukt i samband med träning (före och efter),

Efter träning snabba kolhydratskällor (banan, dadlar, fikon…)

Sallader och nötter tills kvällen.

http://www.the-gi-diet.org/lowgifoods/

Ett kg bananer ger ungefär 1000 kalorier, så äter du ca 2kg bananer per dag så kan du hålla dina matkostnader nere rejält. Dessa kalorier kommer dessutom ifrån simpla kolhydrater, den mest lättillgängliga energiformen, och därför särskilt ultimat för oss atleter. Bananer innehåller även stora mängder vitaminer och mineraler, så näringsbrist är inte heller något att oroa sig för.

Hertzmans frukt & grönt i Årsta är trevliga och kan få fram en del, har kört till oss i Strängnäs när jag beställer för minst ca 2000 kr. Man måste dock ha företag. Var bor du?

Länkar

http://www.30bananasaday.com/

http://www.nutridiary.com/

http://www.nutritiondata.com/facts/recipe/1507734/2?nc=1&autosave=form.info.autosave

http://greenroomsverige.ning.com/group/traningochrawfood/forum/topics/konsten-att-aaterhaemta-sig?commentId=3582258%3AComment%3A9059&groupId=3582258%3AGroup%3A4088

http://www.raw-food-health.net/

http://rawfood.egensajt.se/

http://www.rawfoodexplained.com/

Harley Johnstone (extremuthållighetsatlet som cyklar, löper etc):
http://foodnsport.com/blog/articles/801010-Allstar-Harley-Johnstone…
durianriders @ youtube

Michael Arnstein (maratonlöpare):
http://foodnsport.com/blog/articles/801010-Allstar-Michael-Arnstein…
marnstein @ youtube

Kathleen Leonard:
http://foodnsport.com/blog/articles/801010-Allstar-Kathleen-Leonard…

Raw Bodybuilder & Athlete Examples:
Storm Talifero
Charlie Abel
Christy Seguin
Koya Webb
Tim VanOrden
Tonya Kay
Richard Blackman
and tons more.

http://foodnsport.com/blog/articles/what-are-you-passionate-about.html

Training

http://zenhabits.net/2009/03/how-to-get-bruce-lee-like-strength-without-ever-going-to-a-gym/

Bok förslag

http://www.amazon.com/gp/product/1556437498?ie=UTF8&tag=dexteritysoft-20&linkCode=as2&camp=1789&creative=390957&creativeASIN=1556437498

http://www.lazyrawfoodist.com/?hop=pavlina

http://www.stevepavlina.com/blog/2009/02/raw-food-diet-update/

Steve pavlina example menu

Breakfast

1 quart of green juice – apple, celery, cucumber, kale, dandelion greens, parsley, fennel, lime, ginger

2 tbs of fresh coconut meat

Lunch

flax crackers with fresh guacamole

1 mango

1 quart of water

I made the guacamole extra spicy this time by adding 1 habanero pepper, 2 jalapeño peppers, and some dried red chili flakes. By the time I was done eating, I was sweating. My daughter had some of this with me and kept fanning her tongue, but she seems to enjoy spicy food just like her dad. :)

Snack

bowl of blueberries (about 1 cup)

Dinner

large salad of mixed greens, grape tomatoes, and clover sprouts with fresh salad dressing made from orange, lemon, raw tahini, and Celtic sea salt

about 15 olives (cured in salt water, not vinegar)

1 mango

Evening

1 mug of senna herbal tea with lemon juice

Recept

http://www.matsaklart.se/2007/12/mockabollar.html

<!– @page { margin: 0.79in } P { margin-bottom: 0.08in } H1 { margin-bottom: 0.08in } H1.western { font-family: “Liberation Sans”, sans-serif; font-size: 16pt } H1.cjk { font-family: “DejaVu Sans”; font-size: 16pt } H1.ctl { font-family: “DejaVu Sans”; font-size: 16pt } A:link { so-language: zxx } –>

Need to learn more about

  • Kostlära/Tränings kost.
  • B12 vitaminer. (http://www.vegfamily.com/health/b12.htm)
  • Läsa vegetarisk kokbok/näringslära
  • http://www2.marathon.se/idrottsbokhandeln/start/get_product_info.cfm?item_id=717
  • http://nanok.com/veg/
  • http://www.stevepavlina.com/blog/2005/09/how-to-find-the-best-diet-for-you/

Mini projects

  • Fruktfasta (Fruit fast) och rensa systemet.
  • Healthy blog.
  • Raw diet.
  • http://www.calorieking.com/
  • http://www.stevepavlina.com/forums/health-fitness/833-water-fasting.html